Si tiene diabetes, sabe lo difícil que puede ser seguir una dieta y controlar los niveles de azúcar en sangre. Algunos alimentos provocan picos y otros reducen realmente el azúcar en sangre, pero muchas personas pasan por años de ensayo y error antes de averiguar qué es lo que les conviene. Afortunadamente, gracias a años de investigación científica, hemos podido determinar qué alimentos son mejores que otros. En este artículo analizaremos los 10 mejores alimentos para controlar la diabetes y reducir el azúcar en sangre.
Amaryl ayudará a reducir los niveles de azúcar en sangre.
Para obtener el máximo beneficio de los alimentos que consume, considere la posibilidad de planificar sus comidas para diabéticos. Planificar y preparar las comidas con antelación reducirá la probabilidad de picar y comer alimentos poco saludables, y le ahorrará tiempo y energía durante la semana.
1. Verduras sin almidón
Las verduras sin almidón son uno de los alimentos más sanos para un diabético. No sólo son saciantes, sino que también tienen un alto contenido en vitaminas y minerales esenciales que ayudan a regular los niveles de azúcar en sangre. Como son un alimento completo que contiene cantidades insignificantes de azúcar y mucha fibra, puede comer verduras sin almidón tanto como quiera sin miedo a los picos de azúcar en sangre.
Para obtener los máximos beneficios de las verduras sin almidón, elija verduras frescas, enlatadas o congeladas sin sal ni salsa añadidas. Algunos ejemplos de verduras sin almidón son los siguientes:
- Alcachofas
- Espárragos
- Aguacate
- Brócoli
- Col
- Coliflor
- Apio
- Pepinos
- Judías verdes
- Palmitos
- Setas
- Aceitunas
- Cebollas
- Calabazas
- Tomates
- Calabacines
- Y mucho más.
2. Verduras de hoja verde
Muchas de las mejores verduras de hoja verde se consideran verduras sin almidón, pero merecen su propia sección. Las verduras de hoja verde están repletas de nutrientes y contienen menos hidratos de carbono de fácil digestión que otras verduras. Esto significa que tus niveles de azúcar en sangre no aumentarán mucho, por mucho que las comas. Lo mejor es incluir las espinacas y la col rizada en tu dieta diaria, ya que tienen un alto contenido en vitamina C. La vitamina C ayuda a las personas con diabetes de tipo 2 a controlar su diabetes y favorece la buena salud en general. Las verduras de hoja verde también contienen antioxidantes especiales que ayudan a proteger los ojos de las complicaciones diabéticas.
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3. Pescado graso
Tanto si padece diabetes como si no, el pescado azul debe formar parte de su dieta. Es uno de los alimentos más sanos y tiene un gran número de beneficios para la salud. Los pescados grasos como el salmón y las anchoas aportan una importante porción de ácidos grasos omega-3 DHA y EPA, que ayudan a proteger el corazón de las posibles complicaciones de la diabetes. El DHA y el EPA protegen los vasos sanguíneos, reducen la inflamación y mejoran la función arterial.
Dado que la diabetes casi duplica el riesgo de cardiopatías y accidentes cerebrovasculares, incluir pescado azul en una dieta equilibrada puede reducir la probabilidad de complicaciones graves. Además, el pescado azul es una excelente fuente de proteínas, que pueden ayudarle a sentirse saciado y a controlar fácilmente su peso.
4. Frutos secos y huevos
Otros alimentos ricos en grasa que ayudan a controlar la diabetes y los niveles de azúcar en sangre son los frutos secos y los huevos. Los frutos secos tienen un alto contenido en fibra y la mayoría son bajos en hidratos de carbono de fácil digestión, por lo que no elevan los niveles de azúcar en sangre. Sin embargo, es importante distinguir entre ciertos tipos de frutos secos, ya que algunos son muy ricos en hidratos de carbono digeribles. Los mejores tipos de frutos secos para los diabéticos son las almendras, las nueces de Brasil, los anacardos, las avellanas, las nueces de macadamia, las pacanas, los pistachos y las nueces. Si vigila su peso, consuma frutos secos con moderación. Aunque tienen un alto contenido en grasas saludables, no dejan de ser grasas y no conviene abusar de ellas.
Los huevos también son una gran fuente de grasas saludables que ayudan a controlar la diabetes. Mejoran la sensibilidad a la insulina y reducen la inflamación, al tiempo que proporcionan efectos antioxidantes que ayudan a reducir los radicales libres en el cuerpo y protegen contra las enfermedades. Si incluye huevos en su dieta, asegúrese de incluir la yema, ya que es donde se encuentran la mayoría de los nutrientes.
5. Semillas
Se sabe que ciertos tipos de semillas ayudan a controlar la diabetes. Los dos tipos de semillas que mejor consumen los diabéticos son las semillas de chía y las de lino. Las semillas de chía son ricas en fibra, bajas en carbohidratos de fácil digestión y se ha descubierto que reducen los niveles de azúcar en sangre. Para un diabético, esto es muy importante para mantener una buena salud.
Las semillas de lino también son beneficiosas, ya que ayudan a mejorar el control del azúcar en sangre, reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares y las posibilidades de sufrir un derrame cerebral. Dado que las semillas de lino son difíciles de digerir, opte por las semillas molidas o tómese su tiempo y tritúrelas en casa antes de consumirlas. Comer semillas de lino enteras no aportará ningún beneficio.
6. Grasas naturales
El aceite de oliva virgen extra siempre ha sido conocido por sus beneficios para la salud. Es uno de los aceites más eficaces para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y contiene una serie de antioxidantes que ayudan a reducir la inflamación, proteger las células y disminuir la tensión arterial. Para obtener todos sus beneficios para la salud, elija aceite de oliva virgen extra puro, añádalo a las ensaladas, utilícelo en adobos y cocine con él carnes y verduras.
Otras grasas naturales que ayudan a controlar la diabetes son el aceite de coco, el aceite de aguacate, cualquier tipo de aceite de frutos secos, la manteca de cerdo, la grasa de sebo, la grasa de pollo, la grasa de pato, la leche de coco y la crema de coco sin azúcar.
7. Vinagre de sidra de manzana
El vinagre de sidra de manzana es uno de los favoritos de los entusiastas de la comida sana por una razón. El ácido acético fermentado ayuda a mejorar la sensibilidad a la insulina, reducir los niveles de azúcar en sangre y disminuir la respuesta del azúcar en sangre en un 20% cuando se toma junto con alimentos ricos en carbohidratos. Debido a la alta acidez del vinagre de sidra de manzana, es mejor tomarlo a cucharadas, bebiendo agua para evitar dañar los dientes y el esófago. Empiece gradualmente con una cucharadita y aumente la dosis en función de cómo se sienta.
8. Canela y cúrcuma
Las especias son herramientas poderosas, especialmente cuando se trata de controlar la diabetes. Para obtener los mejores resultados, debe incluir canela y cúrcuma en su dieta diaria, y es fácil hacerlo con unos sencillos pasos.
La canela puede añadirse a casi todos los alimentos y bebidas para realzar su sabor y darle un toque picante. Se ha demostrado que la canela ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre, mejora la sensibilidad a la insulina y reduce los niveles de hemoglobina A1c.
Además, la cúrcuma reduce la inflamación y los niveles de azúcar en sangre, disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares y mejora la salud renal. Eso sí, no olvide mezclar la cúrcuma con pimienta negra para activar el componente beneficioso, la curcumina.
9. Productos lácteos ricos en probióticos
Si va a añadir productos lácteos a su dieta, asegúrese de que contienen probióticos beneficiosos que maximizarán sus beneficios para la salud. El yogur griego es una gran opción, ya que es bajo en azúcar y rico en probióticos. Los estudios han demostrado que el yogur griego mejora el control del azúcar en sangre e incluso reduce el riesgo de enfermedades cardiacas.
Prefiera el yogur griego sin sabor, ya que las versiones con sabor contienen mucho más azúcar y están más procesadas, lo que puede elevar los niveles de azúcar en sangre.
10. Fresas
Si tienes antojo de algo dulce, prueba a picar una taza de fresas. Las fresas son ricas en antioxidantes y se ha demostrado que reducen los niveles de colesterol e insulina después de comer. Si no te gustan las fresas pero quieres incluir fruta fresca en tu dieta diaria, elige frambuesas, arándanos o moras, que contienen menos azúcar que otras frutas como las manzanas y los plátanos.
Conclusión
La diabetes no significa que no pueda comer sus alimentos favoritos, pero debe vigilar sus niveles de glucosa en sangre para mantenerse seguro. Si incluyes estos 10 alimentos en tu dieta diaria, aportarás nutrientes a tu organismo y podrás darte algún capricho de vez en cuando.